奠定扎实的跑步基础 跑者重点做好三方面

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备战马拉松比赛时,长距离跑步训练是不可缺少的,它对于锻炼跑者的耐力非常重要。那么,是不是长跑训练时跑的距离越远就越好呢?

很多跑者认为基础训练阶段不包括快跑,这是错误的。快跑训练虽然不是基础训练阶段的重点,但也不可缺少。

有一个观点流行了很多年,备战马拉松期间跑者应该进行2-4次20英里的长跑训练。但是现在,很多跑步教练对此产生了质疑。“我见过的跑者犯的最多的错误就是训练里程太长。”指导过很多跑者参加美国奥运会选拔赛的教练丹尼斯·巴克尔说,“等到了比赛时他们就表现下降而不是上升。”

高里程是关键

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澳门新葡亰平台游戏,长跑的时间通常保持在90分钟至3.5小时之间。长跑的速度一般比较慢,身体感觉很轻松。长跑的距离每1-2周可以增加1.5公里,连续增加4-5周之后再缩短一些距离,目的是让身体得到恢复,防止受伤。

坎贝尔在决定跑者进行长跑的数量和距离时,会考虑很多因素,“我喜欢了解跑者在长跑之后恢复的速度,比如,在接下来的一周是否还能做速度训练,或者感觉是否平和?”坎贝尔还会考虑伤病史的情况,“如果我知道一位跑者过去有较多的伤病,那么我不会让他进行很多20英里以上的训练,因为很危险。”

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菲茨杰拉德表示,对于跑得慢的跑者,其实有很多方法通过长跑来实现完赛。“我的跑者中,新手和速度慢的20英里以上的长跑训练不超过两三次,我们更注重在中等距离训练时的速度提升。”

美国田协的认证教练、全马成绩2小时39分的跑者詹森·菲茨杰拉德表示,基础训练的首要目标是增强耐力,或者说是跑者的有氧适能。当然,这并非基础训练的唯一目标。它为跑者奠定跑步的基础,为以后的速度训练、节奏训练等打好基础,是取得好成绩的基石。

现在,很多教练也都倾向于这种流行趋势,觉得长跑距离不是最重要的,关键是训练时的速度和质量。杰森·菲茨杰拉德曾在马拉松比赛中跑出2小39分的成绩,“我坚信,如果跑者跑18英里花费3个半小时,这是没有好处的,因为在这个时间点,受伤的风险已经超过了跑步带来的益处。”

虽然是快跑训练,但也不能每次都竭尽全力,因为这会提高细胞的酸性,损害线粒体和需氧酶。强度保持在中等即可。

巴克尔在训练跑者时,非常注重他们打好基础。“我把马拉松训练分为两个阶段,第一阶段就是打基础,当进入马拉松阶段时,就不会呈现下降趋势。”菲茨杰拉德也同意这个观点,“我喜欢看到跑者通过长跑打下坚持的基础进入马拉松训练,长跑距离在15英里作用。”

快跑训练

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跑步里程可谓是基础中的基础,只有达到一定的跑步量,才可能更快的提升跑速,提高跑步效率。但是,增加跑步里程不是一蹴而就的,需要循序渐进。这也是备战马拉松比赛需要几个月的原因所在。