掌握这四个原则,完美备战马拉松!

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此刻你也许在为臃肿的身材而烦恼,你也许为此而努力改变了无数次,但最后均已失败而告终。我们知道健身不是一天两天能达到效果的,更是需要科学训练和健康饮食的。从现在开始,跟随微健身一起学习令你事半功倍的健身小知识吧!

如果距离金湖马拉松只有三周,该如何来应对?

高水平马拉松运动员需要具备极强的速度耐力,这样才有可能在比赛中拖垮对手,取得比赛的最终胜利。可以说速度耐力水平和中长跑运动员的成绩呈正相关。

虽然理论上来说,准备马拉松是一个漫长的过程,但总有一些时候(可能是背靠背,可能是没时间),我们需要在短时间内为一场马拉松调整到最佳状态。针对马拉松前的“抱佛脚”,我们为大家总结了最为重要、也是大家最容易犯错的四大原则。

所以,高强度的无氧训练(专项能力、速度耐力训练),成了专业中长跑、马拉松运动员的重要训练内容。

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大量研究也证明,无氧训练可以有效提高心肺、血管和肌肉功能,提高最大摄氧率、乳酸阈、耐乳酸能力等,对提高中长跑成绩有直接帮助。

一、循序渐进

而很多业余跑友随着运动能力的不断提高,在平时训练中也开始不断提高配速,增加无氧和混氧训练。那么,既然高配速训练效果那么好,我们一直以高配速训练不就好了吗?

说起来可能很官方,也有很多人知道这个原理,但真正有人拾起马拉松的时候,哪怕是老手,他们也会急于求成,也会不理智的犯一些最低级的错误。

实际上,低配速的有氧训练同样有着不可忽略的地位,高水平马拉松运动员虽然比赛配速快,但他们练得最多的还是中低强度的有氧训练课。

举一个最简单的栗子,如果这时候你离比赛只有三周,请相信我以下说的话,那些所谓的高质量的赛事训练对你没有任何意义,那么你只有进行一些最简单的基础训练,这样还有可能对你的成绩有所保障,也相信会有所突破~

注:本文所指的低配速、中低强度,大概在最大摄氧量的60%-70%之间。可以做个对比:系统训练的跑友参加全马、半马比赛,一般在最大摄氧量的80%以上(水平越高,这个百分比更高)。

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低配速训练的作用

澳门新葡亰平台游戏 3二、越挫越勇这里推荐的并不是过度训练,应当由当前状况来决定你的训练强度,如果你要增加强度,需要在当前强度维持4~6周。

低配速有氧是高配速无氧训练的基础

澳门新葡亰平台游戏 4那么这时候你已经适应这个强度的训练了,需要的是增加5%~15%的负荷强度,从周跑量、周训练、日计划等,可以是从有氧变成无氧、训练时间从之前的30min升级为40min、或是再递加一组当前训练量,按照这种速度来增加训练负荷,跑者既可以避免过度训练和损伤,同时又能让身体生理功能适应外界的变化。

马拉松运动员有氧代谢能力和无氧代谢能力的提高,意味着运动水平的提高。

澳门新葡亰平台游戏 5三、闲人计划为什么叫闲人?为了充分的表达教练以及经验丰富的跑者们对休息的重视,他们拥有着科学合理的时间安排。用学者的话来说就是认真的读书、撒开了玩!

其中有氧能力决定于心肺功能、血管功能、血液运输氧的能力、肌肉中的氧化酶含量等。有氧能力不仅是马拉松水平的基础,也是无氧能力的基础,比如:无氧代谢产生的乳酸,就要靠有氧氧化分解。所以,提高有氧能力是马拉松训练的前提,也就是说,没有有氧,就没有无氧。

增肌训练的同学们都知道,同一块肌肉的力量训练的间隔时间是在48~72h时间之内,一定需要注意的是运动负荷的增加是在你已经适应当前强度的情况或是至少在之前高强度训练已四周的前提下,经过适当的休息,在休息的这段时间内,我们体内的生理环境才会发生变化。

而中低强度的有氧训练,正是提高有氧能力的最常见、最安全、最有效的训练内容。进行低配速训练时,虽然和个体乳酸阈、最大摄氧率、和比赛配速相差很远,训练后速度不会显著提升,但是可以为更高强度的无氧训练打好有氧的基础。

澳门新葡亰平台游戏 6所以休息的重要性是值得一再强调的,如果你忽视休息,有可能会造成体能下降,那么会出现训练过度。

否则,当你只练高配速,就像在地基不稳的楼房顶端不断往上加盖,很容易倒掉。当你有氧能力不强时,心肺、血管等功能一定不会好,这就导致你进行高配速的无氧训练时,就无法满足更多的摄氧需求,乳酸堆积也会更多,那么你就很难以高配速坚持下来,影响了训练效果。

四、因材施教如同世界上没有两片一样的树叶,别人的训练计划,我们只能效仿,不能照搬。所以要清楚地知道自己身上的优缺点,做自己的导师与教练,根据自身差异性,因材施教,用其所长补其所短。

所以,专业马拉松运动员即便达到了高水平,但是他们的大部分训练内容,还是中低强度的有氧训练,一周13次训练中有10次是有氧训练。

澳门新葡亰平台游戏 7还有一个大家都不知道的舒适区,有可能就是你的自身优点,比如说可以持续马拉松配速跑两个小时,并且谈笑自如,那么这可能就是你的舒适区了,在一周中这种耐力训练两次就行,应该把更多的精力放在速度与肌肉力量方面,因为成绩有效的提高取决于你的短板,而不是你引以为傲的舒适区。

而业余跑友更是一定要坚持有氧训练为本,特别是刚入门的跑友,如果水平不是很高,建议前期先练好有氧,无氧训练可以往后推一推。

马拉松是一项耐力长跑运动,需要长期实践与积累经验,如果掌握了马拉松的训练原则,我们可以省下更多的时间与精力,并且避免损伤,事半功倍!祝每一个热爱马拉松的跑者,在前进的路上少些磕磕绊绊,欣赏沿途风景的同时感受自身的成长,最后到达成功的终点!

低配速有氧训练具有恢复的作用

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澳门新葡亰平台游戏,只练高配速,我们不但会很难达到训练目标,也很容易出现过度训练和受伤。

马拉松训练本身是一个反复进行身体结构破坏与重建的过程。训练不仅会消耗能源物质,也会引起身体组织的微细结构损伤,最常见的一个表现就是肌肉延迟性酸痛,然后在恢复期进行重建,反复这一过程,才使得运动能力不断提高。

但是,这个重建和修复的过程需要足够的时间,这个时间和损伤程度相关,也与运动量和强度相关。一般来说,运动强度较低时,微细结构损伤小,恢复较快;若进行大量大强度训练后,微细结构损伤大,相应的恢复时间也得延长。

所以,一味地进行大强度训练,身体组织在不断受到损伤后,没有充足的时间得到充分修复,细微损伤越来越多,肌肉的质量和收缩能力不断下降,最后运动水平就不升反降,这就是出现了过度训练。微细结构损伤如果叠加到了一定程度,最后也很容易变成肌肉劳损、拉伤、肌腱炎、筋膜炎等伤病。

例如,国内很多基层体校、普通学校,特别是南方省份对中长跑的训练都采取一味“上强度”的方法,很多好苗子不仅没有打好有氧基础,最后因为伤病都“练废”了,十分可惜。

如果我们减少高强度训练的次数,在间隔期间增加低强度训练,那么既保持了一定的训练量,又可以让身体组织得到足够的时间来恢复、保证以更好的状态迎接下一次高强度训练,也避免了连续高强度训练带来的损伤风险。

此外,在伤病恢复期、赛前赛后调整期,与完全休息相比,适量低强度的训练有助于恢复的过程。特别对于伤病,很多时候慢跑本身就是加快伤病恢复、加强支撑器官力量的一种康复手段。